间歇性断食原理
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(节录自「168 間歇性断食」一書 (翻译本)，作者冯子新博士 Dr Jason Fung)
断食不适合儿童、发育中青少年、孕妇、一型糖尿病患者、胃病患者。
从纯医学的角度来看，许多疾病在一定程度上都是身体脂肪过多引起的。过度肥胖增加了罹患心脏病、脑卒中和癌症的风险。体重减轻能让高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇的水平上升，并让甘油三酯的水平下降，这有助于降低罹患这些疾病的风险。
超重还会让你的血压升高，引发或加重关节炎。
与体脂升高密切相关的2型糖尿病，也是导致失明、肾脏疾病、非创伤性截肢、各种感染的元凶。
如果根据身体质量指数(BMI)来判断的话很多人并没有超重，但从新陈代谢的角度来说，他们却是不健康的；也有人根据BMI来判断的确超重了，但他们的新陈代谢是健康的。因此，体重并不是全部，而断食已被证明能帮助降低很多代谢综合征（包括2型糖尿病）的发病率。
人体的内分泌系统包括一个庞大的腺体网，它们将激素释放到血液中以调节人体的各种功能，包括睡眠、新陈代谢（将食物转化为细胞发挥功能所需的能量）、生殖、性驱力、情绪、饥饿感等。胰腺是一个约15厘米长的狭长器官，位于胃的后面，同时属于内分泌系统和消化系统，当我们进食时，胰腺负责分泌胰岛素激素。胰岛素向人体其他部位发出信号：现在人体获得了可被加工成能量的食物，而这些食物能量需要被储存起来以供将来使用。
人体以两种不同的方式储存食物能量——糖和脂肪。糖可以快速提供能量；而脂肪会被储存起来，当我们的身体没有现成的血糖时，就可以使用脂肪。我们先来说说糖，也称为“葡萄糖”。断食的一大益处是可以稳定血糖。 让血糖飙升的一个最简单的办法，就是摄入碳水化合物。从化学的角度来说，碳水化合物就是糖链。当我们摄入碳水化合物时，一部分糖会被肾脏、肝脏、大脑等的细胞消耗掉。如果还有剩下的糖，它们会以糖原的形式储存在肝脏中。糖原是另一种糖链，我们会在之后的内容中说到糖原。
人体储存能量的另一种方式是脂肪。当我们摄入膳食脂肪（在各种动物性或植物性食物中都能找到，如薯片、红肉、牛奶）时，这些单个的脂肪分子（称为“甘油三酯”）就会直接被吸收到血液中，并交付给脂肪细胞。如果我们摄入了太多的葡萄糖，超过了人体能将它以糖原的形式储存在肝脏中的限度，肝脏就会将过剩的葡萄糖转化成甘油三酯。随后这些甘油三酯将供养脂肪细胞。
糖原和脂肪这两个能量储存体系是互补的。糖原使用方便，易于肝脏处理加工，但肝脏储存糖原的空间是有限的。脂肪更难获得，肝脏分解脂肪更加困难，但优点是其存储空间不受限制（相信任何一个担心肚子上有游泳圈的人，对这点都有深刻体会！）。我们不妨把糖原想象成一台冰箱，你可以随时取出或放入食物，不费吹灰之力，但冰箱的搁架只有这么多。而脂肪就像地下室的冷柜，它更难靠近，更难取用其中的“食物”（因为里面是冷冻的），但它很庞大，似乎永远都放不满。
胰岛素和糖尿病的形成
我在前面说过，胰岛素是一种激素，它会向你的身体发出信号：何时该把食物转化成能量。但它还有别的工作，胰岛素也会调节人体的血糖水平，确保血糖不会突然飙升或骤降。胰岛素通过帮助人体从血液中提取葡萄糖，并将葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中（或以脂肪的形式储存在人体内），来调节血糖。由于人体需要脂肪来保护、保暖，并在饥饿时提供能量，胰岛素也会防止我们使用太多脂肪并将其作为能量来源。
如果你的胰岛素水平较高，你的身体会将食物能量储存起来，放在“冰箱”和“冷柜”中。所以，当你的胰腺超速运转、分泌出过多的胰岛素时，问题就出现了。这是怎么一回事呢？所有的食物中都含有各种宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物），这些食物都能在一定程度上刺激胰岛素的分泌，但某些食物比其他食物更容易刺激胰岛素的分泌。在这方面，表现最糟糕的是精制碳水化合物，如白面包、含糖饮料、蛋糕和曲奇饼干等。
如果我们常吃那些富含糖或碳水化合物的食物，比如，按照典型的西方饮食习惯，人们一天常常吃上6或7次高碳水化合物的餐食或零食，那么人体的胰岛素水平就会飙升。高水平的胰岛素会告诉人体继续储存食物能量，导致我们无法燃烧储存的脂肪。这就相当于我们一边继续往冰箱里补充食物，一边却纳闷不已，为什么地下室冷柜的接缝处裂开了？ 最后，当你体内的胰岛素泛滥成灾的时候，负责分泌胰岛素的胰腺细胞再也无法对食物刺激做出回应，你的血糖水平就会一直处于高位。如果它一直保持高位，那么现在你已经是全球5亿名2型糖尿病患者中的一员了。
断食起什么作用
如果让我用一句话来概括断食，我会这么说：断食能调节你的激素。断食并非只是节食，它能调整人体的内部控制，使人体消耗适度的能量，从而让你好好活着。
当我们不吃东西（断食）时，胰岛素水平就会下降，这在向我们的身体发出信号：没有更多的食物了。为了生存下去，人体细胞会利用储存的能量，去使用糖原形式的能量，如果糖原被完全消耗掉了，就会使用脂肪。这就是为什么我们不会在每天晚上睡觉的时候饿死，我们可以几小时、几天甚至更长时间不吃东西而生存下去。人体拥有神奇的储存食物能量，然后在“冰箱”或者“冷柜”中找到它并消耗它的能力。 因此，最符合逻辑的保持血糖水平稳定、使人体能继续使用能量储备的方式就是断食。我们通过不吃东西让胰岛素水平下降，从而告诉我们的身体：没有食物了，是时候去吃一些冰箱（糖原）或冷柜（体脂）中的食物了。减肥和预防2型糖尿病、多种慢性病（我将在下一章对此进行概述）就是要去纠正导致肥胖的潜在的激素失衡，而激素失衡就是胰岛素水平保持高位的时间太长。
断食与新陈代谢
那么新陈代谢呢？断食难道不会破坏新陈代谢吗？很多人都听到过这样的说法吧。那么什么是新陈代谢？我们的新陈代谢率或者说基础代谢率(BMR)是我们在休息时为保持身体活力所需的能量值。BMR衡量的是我们的身体维持大脑活动、血液循环和消化等基本功能正常运转所需的能量。如果你的新陈代谢率较高，你的身体就能更有效地消耗能量，那么一般而言，你的体重就不会迅速飙升。如果你的新陈代谢率较低，减重就会更加困难。
我们的BMR并不是固定不变的。BMR会上升或下降30%～40%，这具体取决于饮食、活动水平、年龄、体温和其他因素。但是，从饮食的角度来说，胰岛素是BMR的最关键的决定性因素。 人体只能保持以下两种状态中的一种：进食后的“吃饱”状态、没有进食的“断食”状态。在“吃饱”状态下，胰岛素水平处于高位，人体会以糖或脂肪的形式储存食物能量。在“断食”状态下，胰岛素水平处于低位，人体会消耗储存的食物能量。因此，我们不是在储存热量就是在消耗热量，但这两者不会同时进行。
如果我们提高了胰岛素水平（通过进食刺激胰岛素）并使其持续保持高位（通过频繁地进食，比如一天吃6～7次餐食或点心，而不是一天三顿），那么人体肯定一直保持在“吃饱”状态。这样人体就会储存热量，因为我们的身体收到了指示。如果所有的热量都被储藏起来，那么可消耗的热量就变少了，因此人体不得不减缓能量消耗的速度或降低BMR。 假设我们每天摄入热量2000大卡，每天消耗2000大卡，那么我们的体脂既没增加，也没减少。现在我们像很多健康专家建议的那样，每天吃6～7次高碳低脂的食物，将我们摄入的热量减少到1500大卡，那么我们的胰岛素水平保持高位，但摄入的热量却下降了。此时，因为我们处于“吃饱”状态，胰岛素水平处于高位，人体也无法消耗储存的体脂。我们只摄入了1500大卡的热量，但却无法通过燃烧脂肪来补上热量缺口，因为胰岛素会阻止我们燃烧脂肪，于是我们进入了“脂肪囤积”模式。这就是低脂饮食那肮脏的小秘密。在一开始，我们的体重似乎减轻了，但随着BMR的下降，我们的体重开始趋向平稳，最后出现了反弹。
那么在断食期间会发生什么呢？一项关于连续多日断食——整整4天不吃任何东西——的研究表明，BMR增加了10%。是的，在你不吃东西的时候，你的新陈代谢率反而提高了。为何？我们知道，断食会导致胰岛素下降，但它也会让反调节激素的水平上升。反调节激素之所以被这样命名，是因为这些激素与胰岛素背道而驰。如果胰岛素减少，这些激素就会增加；如果胰岛素增加，这些激素就会减少。反调节激素包括去甲肾上腺素（负责刺激肌肉收缩和提高心率）、人类生长激素（HGH，负责刺激细胞生长和再生）和皮质醇（即所谓的压力激素，负责激发人的动机和行为）。如果去甲肾上腺素上升，那么新陈代谢率有望随之上升。
BMR提高很可能是一种生存反应。假设你是一个原始人，眼下是冬季，外面没有任何食物。如果你的新陈代谢率降低了，那就意味着你一天不吃东西，你就更加虚弱一分，这样你就更难找到并捕获食物了。这是一个可怕的死亡旋涡：既然你越来越虚弱，你就不太可能找到吃的；既然你无法找到吃的，你就会越来越虚弱。如果你的身体出现了这种情况，你就没法活下去了。然而人类的身体并没有这么愚蠢。
遇上这样的情况，你的身体会改变燃料源。你不会依赖食物，而会去消耗身体储存的能量（脂肪）。你的身体不会停工，它会通过增加去甲肾上腺素、皮质醇和其他反调节激素的分泌，把自己调动起来。你会通过使用另外一种燃料源来给自己“充电”。你的注意力提高了，精力更集中了，因此你的BMR会在断食时提高。如果你能在体重减轻时保持原来的BMR，而不是每天少消耗500大卡的热量，那就是一个巨大的优势。
因此，“热量摄入–消耗”这一能量平衡方程的关键，不是我们摄入了多少热量、我们做了多少运动，和这些几乎毫无关系。控制饥饿感和保持基本代谢率才是关键。为了做到这两者，我们必须吃能增加饱腹感激素分泌的食物，并让胰岛素这种负责储存脂肪的激素保持低位。断食带来激素的改变，而后者正是成功减肥、保持战果不可或缺的。饥饿感有所缓和，而BMR却不会下降。你知道吗？断食法已被人类采用了成千上万年，而在这漫长的岁月里，肥胖不过是人类疾病“万神殿”中的小小一隅。
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